Trong xã hội hiện đại, chiều cao được xem là lợi thế trong cuộc sống, công việc, cơ hội việc làm … Hơn thế nữa chiều cao cũng là thang đo sắc đẹp của một người “Nhất dáng nhì da” ông cha ta đã đúc kết mà thành.

Chính vì thế việc làm sao cho con cái có được chiều cho tối ưu nhất, ngoài chế độ dinh dưỡng, các loại thực phẩm hỗ trợ thì cần phải khuyến khích con rèn luyện thể dục, thể thao, thường xuyên vận động đặc biệt là lứa tuổi dậy thì từ khoảng 10 – 18 tuổi.

Dưới đây là những bài tập tăng chiều cao cho mọi lứa tuổi đặc biệt là lứa tuổi dậy thì khi mà các bài tập sẽ có tác động rất lớn tới sự phát triển chiều cao của cơ thể.

Tổng hợp các bài tập tăng chiều cao dễ thực hiện

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Có nhiều loại bài tập giúp tăng chiều cao như kéo xà đơn, bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, tập yoga … dưới đây là chi tiết các bài tập tăng chiều cao:

Gym – bài tập tăng chiều cao hiệu quả

Tập gym có tăng chiều cao được hay không là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Qua các nghiên cứu khoa học và dựa trên thực tế thì tập gym mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể, trong đó có việc giúp phát triển chiều cao.

Tập gym là một trong những cách tăng chiều cao hiệu quả là bởi:

  • Thứ nhất, việc tập gym tác động kích thích các hoocmon tăng chiều cao tiết ra nhiều hơn từ đó giúp cơ thể tăng thêm chiều cao.
  • Thứ hai, tập gym giúp hệ xương và tuyến yên phát triển tốt hơn từ đó thúc đẩy hình thành cơ bắp, sau đó sẽ hỗ trợ tăng chiều cao theo nhiều cách khác nhau.

Các bài tập gym tăng chiều cao

Các bài tập tăng chiều cao cho nam và nữ hiệu quả được khuyến khích nên áp dụng là hít đất, kéo xà đơn, squat, bụng, tay sau,…Dưới đây là các bước hướng dẫn cụ thể cách áp dụng các bài tập này.

Treo người trên xà đơn bài tập tăng chiều cao đơn giản

Đây có thể nói là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể bắt gặp ở trường học, công viên, phòng tập …

Khi treo người trên xà đơn, cột sống của bạn sẽ dãn ra làm tăng dần khoảng cách giữa các đốt sống. Từ đó, cơ thể sẽ tăng thêm về chiều cao, mức độ như thế nào thì tùy thuộc vào tần suất luyện tập của bạn.

Bài tập treo người trên xà đơn này còn giúp kéo dãn vai, lưng và chân, giảm cảm giác đau nhức mệt mỏi sau một ngày dài học tập và làm việc.

Xà đơn là dụng cụ tập luyện có rất nhiều ở phòng tập, công viên, đường phố,… hoặc bạn cũng có thể tự làm ở nhà. Trong đó xà đơn thực hiện bài tập tốt nhất là khi treo người thẳng đứng lên thì chân không chạm đất.

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Các bước thực hiện bài tập treo người trên xà đơn bao gồm:

Bước 1: Dùng hai tay nắm lấy thanh xà đơn sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước, hai bàn tay đặt sát vào nhau.

Bước 2: Dùng lực của tay kéo treo người lên xà đơn trong khoảng 20 phút, duỗi thẳng lưng và chân. Thả người trở về vị trí ban đầu và lặp lại nhiều lần tương tự sau đó.

Bài tập cơ bụng dưới giúp tăng chiều cao

Một trong số các bài tập tăng chiều cao tuổi dậy thì hiệu quả là bài tập cơ bụng dưới rất dễ thực hiện.

Nếu cơ bụng dưới khỏe mạnh thì sẽ thay đổi, điều chỉnh lại được xương khung chậu trước, hỗ trợ cho cột sống giữ đúng vị trí và kéo dài hơn, từ đó giúp bạn tăng phần nào chiều cao.

Để thực hiện bài tập cơ bụng dưới thì bạn chỉ cần đứng vào ghế tập, nắm hai tay thật chặt vào tay cầm và kéo phần thân dưới bao gồm bụng và hai chân lên. Siết chặt cơ bụng trong vài giây rồi thả hai chân xuống, lặp lại động tác nhiều lần tương tự.

Trường hợp nếu bạn không thể đến phòng tập sử dụng ghế tập cơ bụng dưới thì có thể thay thế bằng bài tập gập bụng ngay trên giường ngủ hay sàn nhà.

Nhảy dây bài tập tăng chiều cao tại nhà

Đây là một bài tập đơn giản nhưng lại giúp giãn nở cơ thể rất tốt, đặc biệt là phần chân. Nhảy dây với các chuyển động bật lên xuống của cơ thể giúp các cơ được giãn nở, sản sinh phát triển tốt hơn từ đó giúp bạn tăng chiều cao. Hơn thế nữa nhảy dây còn giúp cơ thể đốt cháy được lượng mỡ dư thừa cực kỳ hiệu quả, phù hợp với những bạn đang có nhu cầu giảm cân.

Bài tập có nhiều cách để thực hiện, đơn giản nhất là khi sợi dây lên qua đỉnh đầu thì nhảy cả hai chân lên khỏi mặt đất. Bạn cũng có thể chỉ nhấc một chân trước rồi đến một chân sau giống như đang chạy bộ thông thường. Cố gắng lặp lại trong khoảng 1 phút thì nghỉ rồi sau đó tiếp tục. Sau một thời gian tập luyện kéo dài nhất định bạn sẽ nhận thấy hiệu quả tăng chiều cao cũng như cơ thể dẻo dai khỏe mạnh hơn, vòng eo thon gọn hơn.

Bơi lội giúp tăng chiều cao tối đa

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Nếu thường xuyên bơi lội chắc chắn sẽ giúp người tập có được cơ thể săn chắc và tối ưu hóa chiều cao ở độ tuổi của mình.

Bơi lội đòi hỏi hai chân phải co duỗi liên tục cộng với độ rướn về phía trước của các cả cơ thể nên có tác dụng rất tốt trong việc tăng chiều cao. Bơi lội tăng chiều cao thường có 4 kiểu cơ bản là bơi bướm, bơi ếch, bơi ngửa và bơi trườn sấp (bơi sải).

Các bài tập bơi lội tăng chiều cao này trước khi thực hiện cần phải khởi động làm nóng cơ thể để tránh bị sốc nhiệt hay chuột rút. Bạn nên xoay cổ tay cổ chân, hông và hai đầu gối, chạy bộ tại chỗ trong vòng khoảng 5 phút. Đồng thời sau khi thực hiện các kiểu bơi xong thì bạn cũng nên kéo giãn các cơ, xương khớp để chúng có thể thư giãn.

Chạy bộ, đạp xe đạp giúp tăng chiều cao

Chạy bộ, đạp xe là những bài giúp hệ vận động trong cơ thể hoạt động từ đó giúp xương, cơ không ngừng phát triển.

Chạy bộ có thể tiến hành trong vòng tập hay trong công viên vào buổi sáng hay buổi chiều không những kích thích tăng chiều cao mà giúp cơ thể khỏe mạnh.

Ngoài ra các hoạt động như đá bóng, bóng chuyển, bóng rổ, đá cầu, nhảy cao, cầu lông, bóng bàn … là những môn thể thao yêu cầu di chuyển nhiều sẽ kích thích sự phát triển chiều cao ở lứa tuổi học đường.

Tham khảo thêm: 2 đúng + 1 đủ = công thức tăng chiều cao cho trẻ “tuyệt vời” 

Bài tập yoga tăng chiều cao

Bên cạnh các bài tập gym tăng chiều cao đòi hỏi lực mạnh và nhiều năng lượng thì bạn còn có thể áp dụng các các bài tập yoga có phần nhẹ nhàng dễ thực hiện hơn. Cụ thể dưới đây là các bài tập yoga tăng chiều cao hiệu quả:

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Tư thế yoga tam giác

Tư thế yoga tam giác giúp cột sống được kéo giãn, đồng thời phần cơ đùi, hông của cơ thể cũng được mở rộng. Lưu ý bài tập này nên thực hiện vào buổi sáng hoặc buổi tối khi cơ thể không quá no.

Để thực hiện bài tập thì bạn chỉ cần đứng thẳng trên sàn tập, hai chân rộng bằng vai rồi nghiêng người về phía bên trái cho đến khi bàn tay trái chạm vào bàn chân trái. Tay phải giơ thẳng lên cao và mắt nhìn theo tay phải, căng người hít vào thở ra trong vòng 1 phút thì trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại bài tập ít nhất 10 cái/ lần và 3 lần cho một buổi tập để đạt hiệu quả cao.

Tư thế yoga rắn hổ mang

Tư thế yoga rắn hổ mang tập trung uốn cong lưng để kéo giãn cơ ở phần trước thân, hai bên vai và cánh tay. Khi thực hiện thường xuyên bài tập này thì còn có thể tăng được sự dẻo dai, linh hoạt của cơ thể.

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Để thực hiện bài tập yoga theo tư thế rắn hổ mang thì bạn chỉ cần làm theo các bước dưới đây:

Bước 1: Nằm úp xuống sàn, duỗi thẳng hai chân cho đến khi hai mũi bàn chân chạm vào sàn. Thả lỏng hai tay dọc theo phần hông.
Bước 2: Từ từ di chuyển hai bàn tay về phía trước ngang ngực rồi dồn lực nâng phần thân trên, giữ phần đùi và hông áp sát xuống sàn.
Bước 3: Đẩy cơ thể lên trên cho đến khi bạn cảm thấy các cơ đã co giãn đạt đến mức thoải mái nhất. Lúc này bạn chỉ cần giữ tư thế trong 15 – 30 giây thì trở về như cũ và lặp lại.

Tư thế yoga bánh xe

Đây là một tư thế yoga tăng chiều cao khó thực hiện nhưng hiệu quả mang lại thật khiến mọi người phải ngạc nhiên. Tư thế uốn cong cơ thể giống như một chiếc bánh xe, kéo dãn tối đa phần bụng, giúp cho phần cột sống trở nên linh hoạt từ đó hỗ trợ phát triển chiều cao ở trẻ nhỏ lẫn người lớn.

Tư thế yoga bánh xe còn đặc biệt giúp mở rộng phần ngực, hai bên vai và tăng sức mạnh cho hai chân, cột sống. Nếu bạn gặp phải chứng đau lưng, tinh thần căng thẳng, trầm cảm,… thì tư thế yoga này sẽ mang lại lợi ích rất tốt. Các bước thực hiện tư thế yoga này rất phức tạp nên trước hết đòi hỏi sự chịu đựng và quyết tâm cao.

  • Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn, kéo hai đầu gối lên cao gập lại với nhau đến khi nào hai gót chân chạm vào mông.
  • Đưa hai bàn tay úp xuống sàn ngang vị trí vai. Từ từ nâng cả cơ thể lên bằng lực của hai bàn chân và hai bàn tay cho đến khi nào tạo được hình vòng cung như bánh xe.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu trong khoảng 1 phút rồi hạ xuống và thư giãn trong vài phút và lập lại. Thực hiện ít nhất 20 phút mỗi lần tập/ ngày.

Tư thế yoga ngọn núi

Tư thế yoga ngọn núi này rất dễ thực hiện, giúp kéo giãn cơ và xương từ đó mang lại hiệu quả rất tốt trong việc tăng chiều cao. Ngoài ra tư thế còn giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt hơn cho cột sống.

Cách tập tư thế yoga ngọn núi được bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân chụm lại với nhau, hai tay thả lỏng xuôi và áp lòng bàn tay vào hai bên đùi. Từ từ đưa hai tay lên cao, chụm hai lòng bàn tay vào nhau rồi kéo căng lưng, hông và hai chân lên cao cho đến khi chỉ còn đầu mũi chân chạm đất. Hít thở đều rồi trở về vị trí ban đầu.

bài tập tăng chiều cao, bơi lội, kéo xà đơn, nhảy dây

Những lưu ý cần biết khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao

Khi thực hiện các bài tập tăng chiều cao thì bạn cần lưu ý một số vấn đề dưới đây:

  • Trước hết, lưu ý không nên tập các động tác ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống vào sáng sớm như nâng tạ, gánh tạ,… Nên tập nhưng động tác kéo dãn gân cốt …
  • Hãy bắt đầu từ những bài tập cơ bản rồi mới đến nâng cao, từ nhẹ rồi mới đến nặng. Không nhảy bước bởi vì bạn có thể gặp phải chấn thương.
  • Không nên tập luyện quá sức, hãy lắng nghe theo cơ thể của bạn.
  • Bên cạnh việc tập luyện cần bổ sung thực phẩm giúp trẻ tăng chiều cao, ngủ đủ giấc nếu cần thiết thì bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ chiều cao.

Trên đây là các bài tập tăng chiều cao mà chúng tôi đã chọn lọc chia sẻ, nếu thực hiện đúng cách và thường xuyên thì sẽ mang lại hiệu quả rất rõ rệt. Khi bạn muốn bắt đầu với bất kỳ bài tập nào thì đừng quên tham khảo ý kiến bác sĩ hay các chuyên gia trước để xác nhận có phù hợp hay không. Chúc bạn đạt được chiều cao mơ ước nhanh chóng nhất nhé!